葉酸について・塩分について
葉酸について 妊娠準備期〜妊娠中
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葉酸ってどんな栄養素？葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンの一種で、赤血球の形成に関わったり、細胞の分裂や増殖を助けます。
- 葉酸の多い食材
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○ほうれん草（生） 小1束 126μg
○ブロッコリー（房の部分・生） 3〜4房 126μg
○グリーンアスパラガス（生） 3本 85.5μg
○納豆 1パック 60g
○キウイフルーツ 1個 28.8μg
○いちご 3粒 40.5μg
- 調理法によって数値が変動します。
葉酸は水に溶けるビタミン（＝水溶性ビタミン）のため、調理法によっては「生」の時より20〜30％も減ってしまう成分です。ゆでる時には短時間にする、レンジ加熱や蒸し料理を活用するなど調理に工夫が必要です。グリーンアスパラガスやブロッコリーなら「ゆでる」より「電子レンジ」など調理法を工夫して効率よく葉酸を摂取してくださいね。
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葉酸は1日にどれぐらい摂ればいいの？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の方は性別に関係なく、1日当たり240μgの葉酸を摂ることが推奨されています。
妊娠を計画している女性や妊娠中の方には、神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、しっかり摂ってもらいたい栄養素です。下記を参考にご自身の状態に合った量の葉酸を摂るようにしてください。- ●妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性
- ⇒通常の食品から240μg摂取することにくわえて、サプリメント等から付加量400μgを加えた1日640μg摂取することをすすめています。
- ●妊娠中期から後期の女性
- ⇒240μgに付加量240μgを加えた1日480μg摂取することをすすめています。
- ●授乳中の女性
- ⇒240μgに付加量100μgを加えた1日340μg摂取することをすすめています。
サプリメントにはプテロイルモノグルタミン酸という、自然食品中の葉酸に比べて生体利用効率が高い葉酸を配合していますので、バランスの良い食事を心がけながら、サプリメントを上手に使ってしっかり摂っていきたいですね。
雪印ビーンスタークの葉酸が摂れる商品をご紹介します
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雪印ビーンスタークでは、葉酸が手軽にとれるサプリメントとして「ビーンスタークマム 葉酸+鉄これ1粒」と「ビーンスタークマム つわびー」をご用意しています。
「ビーンスタークマム 葉酸+鉄これ1粒」は1日1粒で葉酸400μgと鉄13mgを摂ることができます。
他にもビタミンＢ1 0.3mg、ビタミンＢ2 0.3mg、ナイアシン 3.0mg、ビタミンＢ6 0.8mg、ビタミンＢ12 0.4μg、パントテン酸 1.0mgを配合しています。
すっきりレモン味のチュアブルタイプのサプリメントです。なめるか、かんでお召しあがりください。- 本品に含まれる葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）は自然食品中の葉酸と比べて生体利用率が高いことが特徴です。
- 本品製造設備では、卵、乳成分、小麦、えび、かに、落花生を含む製品も生産しています。
「ビーンスタークマム つわびー」は1日3粒で、葉酸400μgとビタミンB6 25mgが摂れます。
食べられない時に、葉酸とビタミンB6を補給できる、飲み込みやすさを考えた直径8�个両�粒タイプのサプリメントです。- 本品に含まれる葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）は自然食品中の葉酸と比べて生体利用率が高いことが特徴です。
- 本品製造設備では、卵、乳成分、小麦、えび、かに、落花生を含む製品も生産しています。
葉酸のサプリメントはいつからいつまで摂ればいいの？
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葉酸のサプリメントは可能であれば妊娠の1か月以上前から毎日摂っていただきたいです。
実際にはいつ妊娠するかはわからないので、妊娠を計画されるタイミングから摂り始めていただくといいでしょう。
妊娠がわかるまで摂っていなかった方は、妊娠がわかった日から摂るようにしましょう。
葉酸は野菜や果物からも摂ることができるので、サプリを飲んでいないからといって、全く摂れていない訳ではありません。ただ、「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、20-29歳の女性で平均226μg、30-39歳の女性で平均233μgと推奨量には近いですが、付加量分400μgがふそくしているため、妊娠がわかったタイミングからサプリメントで葉酸を補うようにして、必要量がしっかり摂れるようにしましょう。
葉酸は授乳中も付加量が設定されているので、ご自身の食事の状況を見ながら、食事だけでは不足していると感じたらサプリメントで補うようにしましょう。 -
葉酸を摂る時の注意点
ただし、葉酸に限ったことではありませんが、摂りすぎには注意が必要です。
「耐容上限量」といって、過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量、というのが決められています。
葉酸の場合、食事由来での過剰摂取の報告は無いようですが、通常の食品以外の食品（サプリメント等）に含まれる葉酸を摂取する際には、18歳〜29歳の女性は1日900μg、30歳〜69歳の女性は1日1,000μgを超える量を習慣的に摂取しないようにしましょう。
複数のサプリメントを摂る場合には、それぞれの配合量を確認したうえで、耐容上限内におさまるようにしましょう。
サプリメントはとりたい栄養素を手軽にとることができるメリットがありますが、それだけに摂り過ぎになりやすくもあります。葉酸のサプリメントに限りませんが、商品パッケージに記載された1日あたりの目安量（粒数など）を守ってお召しあがりください。
食事は、ごはんやパン、麺など炭水化物を多く含んで、エネルギーの基となる「主食」と、魚や肉、卵、大豆製品などを使って、たんぱく質や脂質を多く含む「主菜」、ビタミンやミネラルを多く含む野菜やきのこ、いも、海藻などを使った「副菜」、牛乳・乳製品や果物などをバランスよくとるようにしましょう。 -
妊娠中の食事で気をつけたいこと 塩分について
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塩分の摂り過ぎは、日々の食生活の中で気をつけたいことのひとつです。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」では食塩（ナトリウム）の1日の摂取目標量を、18歳以上の男性で7.5ｇ／日未満、18歳以上の女性で6.5ｇ／日未満としています。
塩分の摂り過ぎが続くとむくみや血圧の上昇の一因になりますので、妊娠中や授乳中はもちろんですが普段からご自身・ご家族のお食事は薄味・減塩を心がけていきたいですね。
まずは食品に含まれる塩分量についていくつか見ていきましょう。- ・梅干し（塩漬け） 1個（10g） 塩分量：2.2g
- 梅干しなどのお漬物は塩で漬け込んでいるため、塩分が多めです。食べ過ぎには注意したいですね。
- ・パン（食パン・市販）6枚切1枚分 塩分量：0.7g
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食パンなどのパン類には、一部の例外を除いて、作る際に生地の発酵状態やキメを整えたり、コシを出したりするために塩を入れています。
なのでパンに何もつけなくても塩分をとっていることがあります。パンに塗るものも気をつけたいですが、パン自体にも塩分が含まれていることを覚えておきましょう。
- ・カップめん（中華・油で揚げたもの） 1個（85g） 塩分量：5.9g
- カップめんはスープの分も含めると、1個で1日の大半の塩分をとってしまいます。カップめんは食べる頻度を控える、食べる時にはスープは飲み干さず、残すようにしてみましょう。
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うどんやそば、そうめんなどの乾麺は、多くの塩分が含まれていますが、ゆでることで9割近く塩分量が減ります。
乾麺の中でもパスタは麺自体には塩分はふくまれていませんが、ゆでる時にお湯に入れる塩の量を調節するようにしましょう。
市販の加工食品にどれぐらいの塩分が含まれているかわからない、という方もいらっしゃるかもしれません。でも心配しなくて大丈夫です。手軽に確認する方法がありますのでご紹介します。
お買い物をする際にはまず、商品のパッケージをよく見てみましょう。市販の加工食品にはパッケージに熱量（エネルギー）やたんぱく質、脂質、炭水化物と合わせて食塩相当量を表示することが、「食品表示法」という法律で義務付けられています。
簡単にチェックできますので塩分量を確認するようにしてみてくださいね。
次に、日々の食事で気を付けていただきたい、減塩のポイントについて8つご紹介します。こちらのポイントをうまく取り入れることで、無理なく減塩を目指すことができます。
中には少し手間がかかってしまう方法もあるかもしれませんが、ご自身で取り入れやすい方法からお試しください。
減塩のポイント
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塩蔵品※や加工品など、塩分が多いものは食べる量や頻度を減らすようにしましょう。- 塩蔵品とは・野菜類、肉類、魚介類、海藻類などに多量の食塩を加えて、長期間の貯蔵ができるようにした、いわゆる「塩漬品」のことです。
お使いになる際には、薄めの塩水や、みりん・酒を加えた水にしばらく浸けてしっかりと塩抜きをするなどして、食材の余計な塩分を抜いてから調理すると余計な塩分をとってしまうことを防ぐことができます。
塩抜きの仕方については、インターネットで簡単に検索できますので調べてから、食材にあった方法で塩抜きを行うようにしてくださいね。
また、ソーセージやハムなどの加工肉や塩サケなどの場合は、減塩タイプのものや甘塩のものなど、塩分を抑えたものを選ぶようにしてみましょう。 -
新鮮な材料で食材の持ち味を活かす新鮮な食材を選んで、調味料を控えめにした味付けにしてみましょう。素材そのものの甘みやうまみを感じることができます。
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出汁を効かせることでうまみはしっかり・塩分は控えめに。小さくカットした昆布や干しシイタケ、煮干しなどを蓋の付いた容器に水と一緒に入れて、冷蔵庫で一晩ほど置くと簡単に水出汁がとれます。他にもかつお節やお魚のアラでとったものなどいろいろな出汁を試してみると味のバリエーションも楽しめて飽きがきづらいです。汁物や煮物に使ってみましょう。
市販のパック入り出汁や顆粒出汁も手軽に使えて便利ですので、取り入れてみるといいでしょう。
ただし、中には塩分が含まれているものもあります。パッケージの記載を確認して、塩分が入っているようなら味付けの際に使用するお塩を加減するようにして塩分量を調整するようにしましょう。 -
お酢やレモン汁など酸味をうまく利用しましょう。レモンやすだちなど、柑橘類の果汁やお酢などを使って、酸味を加えてみましょう。塩分を控えても味の薄さが気になりづらくなります。
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香りや風味のある食材を活用してみましょう。ゴマやすりおろしたショウガ、細かく刻んだネギなどの薬味を加えたり、カレー粉やコショウなどのスパイスを適度に利用することで、風味や香りが感じられて塩分を控えても味の薄さが気になりづらくなります。
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市販の減塩調味料を上手に取り入れてみましょう。減塩しょうゆや減塩みそなど、減塩した調味料も販売させていますので、そういったものを活用してみるものいいでしょう。
- 「薄口しょうゆ」は、ぱっと文字を見ると塩分が少なそうに見えますが、色は通常の醤油（濃口しょうゆ）に比べて薄くても、塩分は通常の醤油よりも逆に多くなっているものもあります。お使いになる時は注意しましょう。
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麺類はスープを飲み干さず残すようにしましょう。麺類はスープに塩分が多く含まれています。スープを飲み干さないようにすることで、摂取する塩分を減らすことが出来ます。
- うどんやそば、そうめんなどはコシを出すために、生地を練る際に塩を加えていますが、麺をお湯でゆでる際に塩分は抜けていくので、麺自体に含まれる塩分はそこまで気にする必要はありません。
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汁物は具だくさんにしましょう。みそ汁やスープなどの汁物は、具を多く入れるようにしてみましょう。ポイント�Г能颪い震洋爐汎瑛佑法⊇訴�は汁の部分に塩分が多いです。たくさん飲んでしまうと塩分のとり過ぎになってしまいがちです。
葉物の野菜や根菜類、きのこや海藻類など具材を多く入れることで、お椀に入る汁の量が減り、汁を飲む量が減ることで、結果的に塩分をとる量を減らすことができます。食べ応えも十分になるのでおかずのひとつにもなります。
また、ほうれん草やにんじんなどには塩分を体外に排出してくれるカリウムが多く含まれているので、具材に取り入れてみるのもいいでしょう。
いかがでしたでしょうか。
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取り入れられそうなポイントはありましたか。
調理の際に少し工夫するだけでも食事でとる塩分量は変わってきますので、すぐに全てを実践することは出来なくても、皆さんの普段の食生活の中に何かひとつでも活かしていただけるとうれしいです。
