塩分の摂り過ぎは、日々の食生活の中で気をつけたいことのひとつです。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」では食塩（ナトリウム）の1日の摂取目標量を、18歳以上の男性で7.5ｇ／日未満、18歳以上の女性で6.5ｇ／日未満としています。

塩分の摂り過ぎが続くとむくみや血圧の上昇の一因になりますので、妊娠中や授乳中はもちろんですが普段からご自身・ご家族のお食事は薄味・減塩を心がけていきたいですね。

まずは食品に含まれる塩分量についていくつか見ていきましょう。

• うどんやそば、そうめんなどの乾麺は、多くの塩分が含まれていますが、ゆでることで9割近く塩分量が減ります。
  乾麺の中でもパスタは麺自体には塩分はふくまれていませんが、ゆでる時にお湯に入れる塩の量を調節するようにしましょう。

市販の加工食品にどれぐらいの塩分が含まれているかわからない、という方もいらっしゃるかもしれません。でも心配しなくて大丈夫です。手軽に確認する方法がありますのでご紹介します。

お買い物をする際にはまず、商品のパッケージをよく見てみましょう。市販の加工食品にはパッケージに熱量（エネルギー）やたんぱく質、脂質、炭水化物と合わせて食塩相当量を表示することが、「食品表示法」という法律で義務付けられています。
簡単にチェックできますので塩分量を確認するようにしてみてくださいね。

次に、日々の食事で気を付けていただきたい、減塩のポイントについて8つご紹介します。こちらのポイントをうまく取り入れることで、無理なく減塩を目指すことができます。

中には少し手間がかかってしまう方法もあるかもしれませんが、ご自身で取り入れやすい方法からお試しください。

新鮮な材料で食材の持ち味を活かす

新鮮な食材を選んで、調味料を控えめにした味付けにしてみましょう。素材そのものの甘みやうまみを感じることができます。

出汁を効かせることでうまみはしっかり・塩分は控えめに。

小さくカットした昆布や干しシイタケ、煮干しなどを蓋の付いた容器に水と一緒に入れて、冷蔵庫で一晩ほど置くと簡単に水出汁がとれます。他にもかつお節やお魚のアラでとったものなどいろいろな出汁を試してみると味のバリエーションも楽しめて飽きがきづらいです。汁物や煮物に使ってみましょう。
市販のパック入り出汁や顆粒出汁も手軽に使えて便利ですので、取り入れてみるといいでしょう。
ただし、中には塩分が含まれているものもあります。パッケージの記載を確認して、塩分が入っているようなら味付けの際に使用するお塩を加減するようにして塩分量を調整するようにしましょう。

お酢やレモン汁など酸味をうまく利用しましょう。

レモンやすだちなど、柑橘類の果汁やお酢などを使って、酸味を加えてみましょう。塩分を控えても味の薄さが気になりづらくなります。

香りや風味のある食材を活用してみましょう。

ゴマやすりおろしたショウガ、細かく刻んだネギなどの薬味を加えたり、カレー粉やコショウなどのスパイスを適度に利用することで、風味や香りが感じられて塩分を控えても味の薄さが気になりづらくなります。

市販の減塩調味料を上手に取り入れてみましょう。

減塩しょうゆや減塩みそなど、減塩した調味料も販売させていますので、そういったものを活用してみるものいいでしょう。

• 「薄口しょうゆ」は、ぱっと文字を見ると塩分が少なそうに見えますが、色は通常の醤油（濃口しょうゆ）に比べて薄くても、塩分は通常の醤油よりも逆に多くなっているものもあります。お使いになる時は注意しましょう。

麺類はスープを飲み干さず残すようにしましょう。

麺類はスープに塩分が多く含まれています。スープを飲み干さないようにすることで、摂取する塩分を減らすことが出来ます。

• うどんやそば、そうめんなどはコシを出すために、生地を練る際に塩を加えていますが、麺をお湯でゆでる際に塩分は抜けていくので、麺自体に含まれる塩分はそこまで気にする必要はありません。

汁物は具だくさんにしましょう。

みそ汁やスープなどの汁物は、具を多く入れるようにしてみましょう。ポイント⑦で書いた麺類と同様に、汁物は汁の部分に塩分が多いです。たくさん飲んでしまうと塩分のとり過ぎになってしまいがちです。

葉物の野菜や根菜類、きのこや海藻類など具材を多く入れることで、お椀に入る汁の量が減り、汁を飲む量が減ることで、結果的に塩分をとる量を減らすことができます。食べ応えも十分になるのでおかずのひとつにもなります。

また、ほうれん草やにんじんなどには塩分を体外に排出してくれるカリウムが多く含まれているので、具材に取り入れてみるのもいいでしょう。

取り入れられそうなポイントはありましたか。

調理の際に少し工夫するだけでも食事でとる塩分量は変わってきますので、すぐに全てを実践することは出来なくても、皆さんの普段の食生活の中に何かひとつでも活かしていただけるとうれしいです。