葉酸は水に溶けるビタミン（＝水溶性ビタミン）のため、調理法によっては「生」の時より20～30％も減ってしまう成分です。ゆでる時には短時間にする、レンジ加熱や蒸し料理を活用するなど調理に工夫が必要です。グリーンアスパラガスやブロッコリーなら「ゆでる」より「電子レンジ」など調理法を工夫して効率よく葉酸を摂取してくださいね。

葉酸は光や熱に弱く、ゆでると少なくなる傾向があります。調理する場合は、「ゆでる」より「電子レンジ料理」、「蒸す」、「焼く」ほうが葉酸の減少が少ないです。

冷凍の野菜は価格が安定しています。では葉酸の量はどうでしょう！？葉酸の多い野菜の冷凍と生の比較は次のとおりです。冷凍でも大丈夫です。

原料や調理方法によって葉酸の量にはちがいはありますが、ブロッコリー、ほうれんそう、えだまめなどが入ったものには、葉酸が多い食品としておすすめです。選ぶのに迷ったら、葉酸の多い野菜を選んでくださいね。

もやしにも葉酸が含まれています。年間をつうじて価格が安定しており、ほかの野菜に比べて安価です。さまざまな料理に手軽に加えられる使いやすい野菜で、葉酸も含まれます。

納豆、ひきわり納豆に多く含まれます。
豆乳も葉酸を手軽にとることができる食品です。
豆腐は納豆ほど含まれず、煮た凍り豆腐（高野豆腐）には葉酸は含まれません。

蒸し大豆、ひよこまめにも多いですので、コンビニやスーパーなどで売られている惣菜を選ぶときには、蒸し大豆やひよこまめが入っているミネストローネなどの具だくさんスープやサラダを選ぶとよいです。
大豆水煮缶詰の葉酸は蒸し大豆の1割程度ですので、選ぶときは蒸し大豆をおすすめします。
大豆もやしもおすすめ（もやしは「野菜」を参照）

卵の調理と葉酸の量
葉酸は卵の卵黄に含まれ、卵白には含まれません。熱による損失は少なめです。

※大人のための粉ミルクにも葉酸が含まれています。大人のための粉ミルクは、妊娠中、授乳中の方もお召しあがりいただけます。

果物は生で食べるなら、いちご、マンゴー、アボカド、キウイフルーツ、バナナがおすすめ。
マンゴーは、ドライマンゴーの葉酸量が100gあたり260μg（生のマンゴーの3倍）。
くるみ、甘ぐり、くりも葉酸が多いですが、くりの甘露煮にはあまり含まれていません。

主食では、ごはん、めん類よりも、パン類が葉酸を多く含みます。
またパンの中では、全粒粉パン、ベーグルが多めに含まれます。
小麦の粒中ではビタミン類が外皮や胚芽に多く存在していますので、全粒粉には葉酸が多く含まれます。

くるみが含まれるパンには、くるみ由来の葉酸が含まれます。
食パンにも葉酸が含まれ、全粒粉をつかったもの、くるみを含むものなどを選べば葉酸の量が増えることが期待できます。

オートミールにも葉酸が含まれ、またオートミールを食べやすくしたグラノーラのなかには葉酸を強化したものがあります。

ごはんの場合、玄米は白米よりも葉酸が含まれます（レトルトパックの玄米ごはんはあまり含まれません）。

いも類で選ぶなら、さつまいも。
じゃがいもの倍くらいの葉酸が含まれています。
さつまいもは、干しいもを除いて調理や食べ方による葉酸量の減少が少ないです。

サプリメントにはプテロイルモノグルタミン酸という、自然食品中の葉酸に比べて生体利用効率が高い葉酸を配合していますので、バランスの良い食事を心がけながら、サプリメントを上手に使ってしっかりとっていきたいですね。

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